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Sport und Fitness 04.09.2008 14:58

Rückentraining

(Artikel mit 1 Seite)
Erfahren sie hier, wie ein Trainingsplan für die Rückenmuskulatur aussehen kann und welche Übungen es dafür gibt. Der Trainingsplan ist auf ein Rückentraining im Fitnesscenter oder Homecenter ausgelegt.

Rückentraining nach Plan

Im Fitness Studio und auch für zu Hause gibt es verschiedene Übungen um die Rückenmuskulatur zu trainieren und den Muskelaufbau dieser Muskelgruppen zu fördern.

Die Rückenpartie wird dazu meist in zwei Gruppen unterteilt, die obere und die untere Rückenpartie. Für das Training der Rückenmuskeln gibt es unter anderen folgenden Übungen.

Kreuzheben
Beim Kreuzheben wird der komplette Rücken, besonders der untere Rücken trainiert. Dazu werden noch der Po und die Beine trainiert. Hier greift man eine Langhantel über kreuz und zieht diese nach knapp vor den Schienbeinen und Oberschenkeln nach oben und setzt die Langhantel danach wieder ab.</p>

Latzug ziehen
Beim Latzug ziehen wird an einer Kabelmaschine eine Latzugstange in den Nacken gezogen, dabei wird der Latissimus, die seitliche Rückenmuskulatur trainiert. Um die Übung zu variieren kann man die Latzugstange auch zur Brust ziehen. Die Bewegung sollte dabei gleichmäßig erfolgen. Genauso kann man auch mit einen engen Parallelgriff zur Brust ziehen.
Dadurch wird die Muskulatur immer wieder unterschiedlich angesprochen.

Rudern
Beim Rudern gibt es verschiedene Ausführungen, beim Rudern im Sitzen an der Kabelmaschine wird mit einen engen Parallelgriff der Griff zum Oberkörper gezogen. Dabei wird der obere Rücken trainiert. An der Rudermaschine kann man auch mit einer breiten Latzugstange trainieren um Abwechslung ins Training zu bringen.

Klimmzüge
Den Latissimus bzw. die äußere obere Rückenmuskulatur kann man auch mit Klimmzügen trainieren. Dabei greift man etwa Schulterbreit oder sogar noch etwas breiter die Klimmzugstange und zieht sich langsam bis zum Kinn und lässt sich danach langsam wieder runter. Dabei sollte man nicht mit den Beinen Rudern oder Abstoßen.

Das Training
Eine Training Session sollte etwa aus drei bis vier Übungen bestehen und jede Übung sollte etwa drei bis vier Sätze mit je 8-12 Wiederholungen haben. Zwischen den Sätzen einer Übung sollten Pausen von 2-3 Minuten liegen. Der Rücken sollte einmal, bzw. maximal zweimal die Woche trainiert werden. Man sollte auch dafür sorgen dass keine Muskelgruppe einseitig trainiert wird. Das heißt es sollten auch die anderen Muskelgruppen genauso oft trainiert werden.

Anfänger neigen oft dazu am Anfang zuviel und zu schwer zu trainieren. Wenn die Muskulatur und Sehnen noch nicht an das Training gewohnt sind, besteht ein Verletzungsrisiko. Genauso sind auch Trainingspausen wichtig, denn nur in der Ruhephase wächst die Muskulatur, daher sollte man auch mal Ruhetage ins Training einbauen.

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